そんな疑問にお答えします。
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記事の目次
プチ断食の正しいやり方
色々なプチ断食を実践してきた管理人の答えは『人それぞれプチ断食の正しいやり方は違う』という事です。
健康体を取り戻す、ダイエットを成功させるなど、目的は様々ですが、プチ断食で目指すゴールは”断食を成功させて目的を達成させること”ですよね？
ですから、正しいやり方を定義するとすれば、途中で挫折せずに最後までやり遂げることができるやり方となります。
そして、その挫折せずに最後まで続けられるやり方は性別や生活習慣、性格などにより人それぞれ別々なのです。
プチ断食の種類には様々なものがあります。期間別だったり、断食で摂取するものが違ったり。
その方法に関しては、記事の後半で詳しく解説をしていますので、自分に合ったプチ断食の方法を見つけてみてください。
ちなみに、プチ断食のやり方自体はとてもシンプルです。
期間を決める⇒準備＜予備断食＞期間を設ける⇒断食の最中は固形物を摂取せずに水分を十分に摂取して過ごす⇒断食後＜回復期＞は徐々に固形物に戻す。
これを守ることができれば良いのです。（まぁ、これがプチ断食の正しいやり方、と言われればその通りです。
と思ったかも知れませんが、そうは簡単にはいきません。
プチとはいえ断食ですから、一定期間食事を抜く訳です。これがまぁ、正直辛い。
空腹に耐えなければいけないですし、知識なく始めてしまうと脱水症状による酷い頭痛により挫折してしまう方も多いのです。
ですから、好転反応の存在や対処法、予備断食の方法、回復期の過ごし方など基本的なポイントはしっかり押さえた上で実践した方が良いですね。
準備期間＜予備断食＞とは？
ファスティング（断食）を実際に始める前には、準備期間が必要です。スポーツの準備運動と同じことで、＜予備断食（よびだんじき）＞と呼ばれています。
＜予備断食（よびだんじき）＞がないと、胃腸がビックリして空腹感が酷くなることも。
好転反応（頭痛、吐き気、倦怠感など）の症状がひどくなったり、途中で挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。
予備断食の期間としては、最低1日あれば問題ありません。断食をスタートする前日に準備期間として設けて下さい。
予備断食中に注意すること、食事内容は以下の通りです。
- 腹八分目を心がける
- 脂っこい・高カロリー・高脂質を避ける
- 消化に時間がかかる食品（肉類、貝類など）を避ける
- 甘い物やカフェインを避ける
- お酒を控える
食事内容としては”消化に良い物を時間をかけてゆっくり食べる”ことを心がけてください。
また、予備断食の最後の夕食はいつもの半分程度に抑え、睡眠の3時間前までには食事をすませておきましょう。
断食中は質の良い睡眠を心がけましょう！睡眠時に内臓を休ませて回復を促すには、質の良い睡眠がとても重要です。
寝る前の3時間前には食事を済ませる、お風呂にゆっくり使って体を温める、寝る前にストレッチをしておく。など、睡眠前の準備も心がけるとGooD♪
あと、デトックス効果を高めるために、水分はこの時点からしっかり摂ることを意識してください。
プチ断食最中の正しい過ごし方
断食の最中は一番シンプルです。固形物を食ず、水分補給を十分に摂取して…ひたすら耐える！！ですです。ただ、注意点もあるのでその点を解説します。
- 固形物×、睡眠で内臓を修復
- 水分摂取で体内リセット（デトックス）
- 好転反応に注意！
固形物は一切摂取しない
断食が始まったら、一番重要なことは”固形物を一切口に入れない”ことです。
いつも働き続けている内臓を休ませることが目的ですから、断食中は水分だけで過ごし内臓に眠ってもらう必要があります。
また、ブラック企業で働き続けた内臓は、心も身体も傷ついている可能性が。その傷を修復することも目的なのです。
そこで重要なのが質の良い睡眠をとること。前述した予備断食の睡眠前の行動をプチ断食の最中も継続しましょう。
水分量は〇L以上は必要
水分は2L以上を目安に摂取してください。体内の毒素・老廃物を出す（デトックス）ことが、プチ断食の目的の一つなので、水分を摂取することが大切です。
摂取する水分は、ミネラルウォーター、スムージー、ハーブティなど様々ですが、管理人がおすすめするのは最低限必要な栄養素と塩分を摂取できる酵素ドリンクです。
おすすめ酵素ドリンクの体験レビューは以下の記事をどうぞ！
＞＞断食中に酵素ドリンクを試してみた！
実は管理人も最初はミネラルウォーターだけでプチ断食を過ごしていました。
しかし、この後解説する好転反応の症状である頭痛に悩まされ、途中で断念するケースがあったんです。
できる限り内臓に負担はかけたくないですが、最低限の栄養素を摂取しないと頭痛などの好転反応に悩まされて挫折してしまう可能性があるので注意しましょう。
塩分補給で好転反応を回避！
断食中の悩みで一番多いのが「好転反応」です。実は、プチ断食を実践したのに挫折してしまう理由の多くは、以下のような好転反応がつらいから。
- 眠気
- だるさ
- 頭痛
- 下痢
- 腹痛
その中でも多くの方が経験するのが『頭痛』です。そして、この頭痛が起こる原因には、カフェイン中毒、低血糖などもあるのですが”脱水症状”が一番多い原因となります。
水分を大量に摂取しているのに脱水症状…？と疑問に思われたかもしれませんね。これは、『体内に保水するには塩分が必要』という体の仕組みが関係しています。
頭痛をはじめとした好転反応については以下の記事で詳しく解説をしています。
＞＞好転反応の頭痛が発症する原因
断食により塩分が補給されず、大量に摂取した水分により最低限必要な塩分まで尿から排出してしまう。
そのため、保水することができずに脱水症状が発生します。脱水症状の症状の一つが頭痛なので、プチ断食の最中に頭痛の症状が現れる訳ですね。
頭痛などの好転反応を回避するには、塩分をはじめとした栄養素を摂取してあげることが重要。
でも、固形物を摂取したら断食ではなくなってしまうので、グリーンスムージーや酵素ドリンクで摂取することをおすすめしています。
＞＞断食中に酵素ドリンクを試してみた！
回復期の食事や過ごし方が重要
回復期間のポイントは、『徐々に固形物を慣らしていく』ということ。予備断食からの期間で固形物を摂取していないため、内臓が眠っている状態です。
ここで急に固形物や消化に悪い食べ物を摂取してしまうと、胃腸がビックリして胃痛や吐き気などの症状を引き起こします。
また、ダイエットの一環として実践する場合、リバウンドの原因にもなるので注意が必要です。3日間のプチ断食では、同じ日数である3日間の回復期としましょう。
回復期の正しい過ごし方や、食事メニューに関しては以下の記事をご覧ください！
プチ断食の種類【期間別】
| プチ断食の種類 | 内容 | おすすめ度 |
| 半日断食 |
|
★☆☆☆☆ |
| 月曜断食 |
|
★★☆☆☆ |
| 16時間断食 |
|
★★★☆☆ |
| 週末断食 |
|
★★★★★ |
半日・月曜断食をおすすめしない理由
管理人は半日断食、月曜断食をおすすめしません。その一番の理由は、期間が継続型だからです。
ただ、あなたがもし、半日断食、月曜断食を継続できるなら、健康的にもダイエット的に見ても理想的だといえるかもしれません。
月曜断食に関しては、絶食する以外の日も週に4日はカロリーを制限するため、胃腸にも非常によく身体が本来の力を取り戻せるでしょう。
が‥しかし‥管理人には辛すぎて無理でした‥。やはり、ずっと継続することが非常に難しい。というのが結論です。
半日断食に限って言うと、糖質制限まで加わるため、お米大好き、ラーメン大好きな私にとっては地獄のようなものでして‥。これで終わりが見えれば違ってくるのでしょうけど‥。
管理人のようにずっとカロリー制限や毎週の断食が辛くて無理そうだ‥という方には、半日断食、月曜断食は厳しいと思います。
＞＞半日断食を試してみた結果…。
＞＞月曜断食を試してみた結果…。
16時間断食とは？
管理人がおすすめするプチ断食の方法の一つが”16時間断食”です。
＞＞16時間断食とは？
詳しくは上記の記事を参考にして欲しいのですが、16時間断食の特徴は以下の通り。
- 食事：食事は1日8時間（12時～20時）
- 運動：特になし
- 期間：2週間～1ヶ月（ダイエット効果を得るには）
食事がOKな12時～20時は、人の身体が消化を得意とする時間なのです。
ちなみに、20時～4時は吸収、4時～12は排出の時間となります。
消化をする時間に食事を済ませ、それ以外の時間をプチ断食とし内臓を休ませることで効率的に断食の効果を得ることが可能です。
16時間断食なら、身体が軽くなったりする効果をすぐに体験できます。
ただし、ダイエット目的で実践するなら最低2週間、理想は1ヶ月程度継続することをおすすめします。
ただし、このプチ断食のやり方も、管理人がイチオシの方法ではありません。
その理由は、期間が2週間～1ヶ月と長いこと。そして、断食の効果が一番感じて欲しい”脳の覚醒”を実感することが難しいからです。
その意味でも、一押しのプチ断食は次に説明する週末断食です。
管理人一押しの”週末断食”とは？
そんな管理人がおすすめするプチ断食の方法が”週末断食”です。
ちなみに、プチ断食を実践するのは週末である必要はありません。ここでいう週末とは”仕事が休みの日”のことを指しています。
なぜなら、プチ断食を成功させるためには週末（休日）をまたいで実践した方が良いから。
- 低血糖になりにくい
- 無駄なエネルギーを消費しない
好転反応である頭痛の原因となる低血糖は、体内で必要な糖質が無い状態になると発症します。
糖質をエネルギーとする脳は、仕事中など集中力が高まると必然的に多く消費することになります。
そのため、あまり集中せずリラックス状態でいた方が無駄なエネルギーを消費しない為、低血糖にもなりにくいのです。
また、仕事では通勤時間・仕事中のストレスなどで無駄なエネルギーを大量に消費します。
そうすると、空腹感もより感じやすくなるためプチ断食＝辛いという記憶が根付いてしまい挫折の原因となります。
そして、やはり一番のおすすめポイントは”期間が限定している”ということです。
管理人の場合は、3か日間という期間を設定していますが、終わりがあるという安心感があるのとないのでは雲泥の差。
しかも、いつ実践するかも自分次第なので、ストレスもありません。
気付いた時に実践していけば、徐々に食に対する考え方も変わり日々の食生活も改善していきます。
とにかく、一番大事なことは継続を続けるコト。そのためにはストレスが少なく、効果もはっきりと感じることができるという事が大事かなと思っています。
上記の理由以外にも週末断食をおすすめする理由はいくつもありますが、それについては以下の記事を参考にしてみてください。
＞＞3日間の週末プチ断食を体験した結果が凄い…！？
プチ断食で注意する3つのポイント
- 栄養素を摂取しない
- 好転反応対策をしない
- 予備断食・回復期対策をしない
栄養素を摂取しない断食はNG
全ての断食方法に共通して言えることは、断食中に水だけで過ごすことは避けた方が良いということです。
特に半日断食では、8時間程度の間に食事を済ませないといけないため、その時間に食欲が湧かずに痩せるというよりやつれてしまうケースが考えられます。
身体に必要な栄養素が足りない状態が長期的に続くと様々な症状がでます。
- 基礎代謝が落ちる（太りやすい体質）
- 不健康な体になる
- 冷え性や便秘が悪化する
- 整理不順や貧血
上記を回避するには、断食中も必要な栄養素を摂取することが大切です。
固形物を摂取できない断食中に効率的に栄養素を摂取するには、酵素ドリンクがおすすめです。
管理人が愛用する酵素ドリンクの体験時期はいかからどうぞ！
＞＞管理人おすすめの酵素ドリンクとは【本音の体験レビュー】
好転反応対策は重要！
前述した好転反応の一つである頭痛をはじめ、吐き気など様々な症状がでる可能性があります。
一部は、身体から悪い物が出ているサインのため、耐えなくてはいけませんが、回避できるものはしっかりと対策をした方が良いでしょう。
- エネルギーを使いすぎない
- カフェインを1週間以上前から抜く
- 断食中に塩分を摂取する
1つ目は前述した通り。休日を挟んで断食を実践することで、エネルギー切れを回避しましょう。
2つ目のカフェインも普段からコーヒーなどカフェインを摂取している方は、断食で急にカフェインを抜くと中毒が発生し頭痛などの症状がでます。
これを回避するには、1週間以上前からカフェインを出来るだけ摂取しないようにしてください。
3つ目の塩分も頭痛対策です。断食中も適度に塩分を摂取して頭痛を回避しましょう。
予備断食・回復期対策をしない
断食の成功は、準備と回復期にかかっていると言っても過言ではありません。
詳しくは以下の記事を参考にしてみて欲しいのですが、予備断食と回復期間をしっかりと確保して対策をしないと成功できる可能性がかなり低くなります。
＞＞予備断食の期間とは？
＞＞断食後の回復期の正しい過ごし方
【結論】一押しのプチ断食は”週末断食”
今回は「プチ断食の正しいやり方【体験者がおすすめの方法TOP3とは？】】」をテーマにお届けしました。
記事でお伝えしたポイントは以下の通り。
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一言に”プチ断食”と言っても、種類は様々。特徴もそれぞれ異なります。
行動力、継続力があり『なにがなんでも断食で人生を変えるんだ！！！』という強い想いがあるなら、月曜断食や半日断食を継続するのも良いでしょう。
ただ、管理人のように意思が弱い方は、週末断食から初めてみてはいかがでしょうか？
この記事の著者：K原、37歳既婚（娘2人）、”いつまでもオシャレな親父でいたい”をテーマに自分磨きに励む日々をブログでつづります！
