基礎代謝とは?太りにくい体質を作る3ステップ!

ダイエット
ヒデキ

この記事では「基礎代謝」(キソタイシャ)について分かりやすく解説をします。

生きていくために必要最低限なエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。。が、なんとなくは分かるけど‥説明されろと言われると‥と思っているあなた!この記事を読めば基礎代謝の基本が分かりますよ!

30代になってから痩せにくくなったな~、とか健康診断の結果が気になる~という方も必見の情報なので、是非最後までごらんあれ!

 

ゆきこ

代謝が悪いとか低いとか、、ダイエットに関する情報を調べると必ず出てくるけど‥一体どういうこと?ってか、痩せることとどう関係しているんだ?

 

ヒデキ

答えを言ってしまうと、代謝が悪い(低い)=エネルギー・栄養素の利用効率が悪いということ。

基礎代謝が良い(高い)=吸収した栄養素の利用効率が良い=食べたもの(エネルギー)を体内でしっかりと吸収し利用することができるんだ。

だから、基礎代謝が悪い(低い)と1日の摂取カロリーが減り、結果として太ってしまう。

なぜなら、消費カロリー<摂取カロリーになってしまうから。

 

ゆきこ

なるほど!

 

ヒデキ

基礎代謝の基本がわかったところで、もう少し詳細に見ていこう!

この記事を読めば、なぜ自分が痩せにくくなっているのか、どうすれば40代でも無理なく痩せることが出来るのかも分かってくるよ。

 

基礎代謝が悪く(低く)なるとどうなる?

まず、基礎代謝が悪い(低い)=太りやすい体質になるのは、人間の生命維持の仕組みが関係しています。

流れは以下の通り。

太りやすい体質3ステップ
  1. 体温が低下
  2. 血流が悪くなる
  3. 皮下脂肪が貯まりやすくなる

体温が低下

生きていくために必要最低限なエネルギー=基礎代謝がという事は冒頭でもお伝えしましたが、体の中でこのエネルギーが作られる時に熱が発生するのです。(イメージとしては、食べたものがエネルギーに変換される感じ)

基礎代謝が低い(悪い)と必要なエネルギー量が少ないので、熱も当然少なくなり、体温が低下するというメカニズムとなります。

 

血流が悪くなる

体温が低下すると血管が収縮し、血流が悪くなります。

 

皮下脂肪が貯まりやすくなる

血管が収縮すると必要なエネルギーが全身に届かなくなります。

それを改善させようと体を温める働きをするのですが、その方法として皮下脂肪を貯めるのです。

代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に利用されるという仕組みです。

 

ゆきこ

ほうほう、ってことは太りやすい体質にならないためには、基礎代謝を低くしない方が良いってことだね!

 

ヒデキ

の通り!

あと、代謝の低下(悪化)は血管、内臓、筋肉の機能が衰えているということみ言えるんだ。そのため、以下のような症状が出る恐れがあります。

  1. 肌荒れ
  2. 冷え性
  3. 低血圧
  4. 低体温(平熱が35℃以下)
  5. 顔色が悪い
  6. 疲れやすい
  7. 生理不順
  8. 便秘

ようは、太りやすくなるだけじゃなくて、健康的にも良くないってことだね。

 

基礎代謝が悪く(低く)なる原因

年齢とともに基礎代謝が悪く(低く)なる

代謝のピークは小学校の高学年(10代後半)です。成長期までは基礎代謝量が増えますが、それ以降は何もしなければ減少していくと覚えておきましょう。

また、基礎代謝量は年齢以外にも性別によって変わります。一般的に男性より女性の方が基礎代謝量は低くなります。

男性の方が女性よりも基礎代謝量が高いのは筋肉の量が多いから。女性は男性に比べ筋肉量が少ないため、必然的に基礎代謝量も少なくなります。

不規則な生活習慣で基礎代謝が悪く(低く)なる

生活習慣が不規則な状態も基礎代謝を悪くする要因となります。特に、食事の回数が極端に少ない方は要注意です。

あなたも、食事をすると体が温かくなる経験をしたことがあるのでは?これは、食べ物を内臓を消化する時にエネルギーを燃やして体温を上げるからです。これを「食事誘導性熱産生」と呼びます。

食事の回数を減らしたり、不規則になると体を温める機会が減るため基礎代謝を下げる要因となってしまいます。

そのため、以下のような生活習慣に思い当たる方は要注意です。

  • 食事を極端に減らすダイエット
  • 深夜の食事
  • 食事の時間が決まっていない

 

筋肉量の低下で基礎代謝が悪く(低く)なる

基礎代謝のおよそ2割を占めているのが骨格筋です。骨格筋とは、「骨格に沿って付いている筋肉のこと」要するに筋肉です。

骨格筋の次に多いのが肝臓、脳の消費です。

筋肉も年齢とともに減少するため(何もしなければ)、比例して基礎代謝量も低くなるわけです。

基礎代謝量を担っている骨格筋以外の臓器は、骨格筋ほぞ増減することはありません。そのため、骨格筋の増減が基礎代謝に影響すると一般的に言われています。

 

【年齢別】基礎代謝量・必要エネルギー量

では、基礎代謝量の基準値とはどれくらいなのか?を見ていきましょう。

基礎代謝量と同時に考える必要があるのが、1日の必要エネルギー量に関して。

基礎代謝は私たち人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー量(何もしなくても消費されるエネルギー)なので、その他で消費するエネルギーを足したものが1日に必要なエネルギー量となります。

基礎代謝量、必要エネルギー量共に体格や運動量により変動しますが、おおよその基準値に関しては厚生労働省が策定しているサイトなどで確認することが可能です。

 

出展:e-ヘルスネット時事メディカル

 

上記の表を見てもらうと分かりますが、基礎代謝量は10代後半をピークに年齢と共に下降します。

また、必要エネルギー量も年齢と共に下降していくことが分かると思います。

 

ダイエットで重要なのが、上記の必要エネルギー量です。

この1日に必要なカロリー(エネルギー量)を上回ってしますと、太る結果となります。それとは反対に必要なカロリー量を下回る食生活を続けれ入れば自然と痩せていくという事になります。

 

摂取カロリーを減らすと言っても、基礎代謝の消費カロリーを下回るのは絶対に避けましょう。冒頭からお伝えしている通り、基礎代謝とは私たちが生命維持する上で最低限必要なカロリー(エネルギー)のことです。

ですから、基礎代謝量以下のカロリーで過ごすという事は、常に生命維持に必要なエネルギーが不足しているという事。非常に危険であり、様々な体の異変を感じる可能性があります。

 

ダイエットで減らしてよいカロリー量は、「必要エネルギー量-基礎代謝量」で導き出されたエネルギー量だと覚えておきましょう。

例えば、40歳男性の場合は、基礎代謝量が「1530kacal」、必要エネルギー量が「2700kcal」なので、食事制限で減らしてよいカロリー量はおおよそ「1170kcal」となります。

 

基礎代謝を上げて太りにくい体質を作る3ステップ!

年齢と共に低くなるなら仕方ない‥と諦めるのは早いです!

低く(悪く)なった基礎代謝を上げる・良くする方法はあります。基礎代謝を上げる主な方法は運動と食生活

基礎代謝を上げる運動

筋肉量の低下は基礎代謝の低下に直結します。先ほどもお伝えした通り、基礎代謝のおよそ2割を占めているのが骨格筋だからです。

日常的に運動をする習慣が無い方の場合、基礎代謝が低下する20代前半から筋肉の年々減っていきます。基礎代謝を低下させず、簡単に高める方法は筋肉をつけることお。筋肉を動かし続けることが重要となります。

筋肉をつけるのに有効な運動方法が”筋トレ”です。

でも、運動経験がほとんどなくて筋トレとかできるか心配‥ジムに行くのは怖いし‥と思っているそこのあなた!安心してください。

私も運動経験ほとんどゼロでしたが、全く問題なく筋肉を増やすことに成功していますから。

まず、筋トレ初心者にジムは必要ありませんし、高負荷のトレーニングも不要。自宅でできる自重トレ(自分の体重を利用したトレーニング)で十分です。

私が実践している自宅でもできる初心者におすすめな筋トレは以下の通り。

おすすめ筋トレ
  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット

だれでも知っているこの3セットで十分に筋肉をつけて、モテ細マッチョな体を手に入れることができますよ♪

 

また、本当に筋肉量が少ない方の場合は、ちょっとしたウォーキングでも十分筋肉を動かすことになります。

有酸素運動は心臓や肺を無理なく動かすことが出来ますし、全身の血流も上がるので代謝量の増加を期待できます。

簡単な有酸素運動で体を動かすことになれたら、筋トレを組み合わせてみてはいかがでしょう。

 

基礎代謝を上げる食生活

規則正しくバランスの取れた食生活

一番重要なので、規則正しい食生活を送ること。

  • 決まった時間に決まった回数食事を取る
  • 野菜・魚中心の食生活
  • 暴飲・暴食を避ける

といった、当たり前のことを守ることが大切です。

この後紹介する筋肉をつくる上で重要な食材や、体を温める食材をいくら取り入れても、不規則な食事時間だったり、食べ過ぎていたりすると意味がありません。

筋肉を作る

筋肉を育てるには、高たんぱく、低脂質が基本的な考え方となります。

高たんぱく、低脂質な食材には以下のようなものがあげられます。

筋肉を作るにはたんぱく質が必要です。また、たんぱく質を生成するために必要なアミノ酸を積極的に摂取することが大切です。

  1. 肉類:赤身、鶏ささみ、鶏むね、羊など
  2. 魚類:マグロ赤身、あじ、わわし、さけなど
  3. その他:たまご(白身)、ウズラのたまご、豆類全般、ツナ缶(ノンオイル)

 

規則正しい生活

基礎代謝を下げないために一番重要と言ってよいのが、規則正しい生活をおくること。

その中でも大切なのが質の良い睡眠をとること。

筋トレで傷んだ筋肉が修復するのも、摂取した栄養素を正しく吸収するのも、基礎代謝に多大なる影響を及ぼす内臓を休ませるのも、全て睡眠時だからです。

ここまで読んだあなたは分かっていると思いますが、太りにくい体質を回避するための3ステップは以下の通り。

 

  1. 規則正しい生活を送り
  2. 暴飲・暴食を避け、適度な運動をして
  3. 筋肉を育てていく

 

これだけです!