【プチ断食】回復期の期間や食事メニュー!おかゆはNGなの?

ダイエット
プチ断食の回復期の食事はどうすれば良い?
回復食ってなに・・?

 

そんな疑問にお答えします。

この記事の内容
  • 1 回復期(回復食)とは?
  • 2 正しい回復期【復食】の期間
  • 3 回復期におすすめなメニュー・食べ物
  • 4 回復期にNGな食べ物
  • 5 回復食におかゆをおすすめしない理由

 

回復期(回復食)とは?

プチ断食には、以下3つの工程・期間があります。

 

プチ断食の3ステップ
  1. 予備断食
  2. プチ断食最中
  3. 回復期

 

今回は、この中からステップ3の回復食について解説をします。

 

プチ断食では、最中ももちろん大事ですが、予備断食、そして回復食の期間がとても大切です。

正しい回復食の期間を過ごさないと、プチ断食に失敗する可能性が高くなります。

 

では、正しい回復食の期間とはどういったものか、解説をします。

 

正しい回復期【復食】の期間

 

正しい回復食の期間は

お世話になっているトレーナー

ファスティング(断食)を実践した日数分、回復食(回復期)が必要です。プチ断食の期間が3日なら、3日間かけて固形物に戻すイメージです。

 

2日、3日程度のプチ断食の場合、回復食の期間(回復期)としては3日程度必要だということです。

 

プチ断食では、予備断食の期間から徐々に固形物の摂取を控え、最中には固形物をゼロにするため、胃腸に食べ物がない状態です。

ようするに、胃腸が眠っている状態だといえます。

 

その状態で、急に脂っこいものや暴飲暴食をすると胃腸がびっくりしてしまい、以下のような症状が出ることがあります。

 

断食後の暴食による症状
  • 胃痛・腹痛
  • 吐き気
  • リバウンド(ダイエットしている場合)

 

上記のような症状を引き起こさないためには、3日程度の期間で余裕を持ち徐々に食べる量を増やして胃腸を目覚めさせていく必要があります。

 

回復期の過ごし方

 

回復期は徐々に胃腸を固形物に慣らしていく期間。

眠っていた胃腸をびっくりさせないように起こしていくことが大切です。

 

ひでき

予備断食からしっかりと準備をしてプチ断食を実践すれば、回復期初日はそれほど食欲はないでしょう。

 

回復期の過ごし方

【1日目】朝食:固形物なし、昼食:固形物なし、夕食:おかゆなど消化によいもの

【2日目】朝食:固形物なし、昼食:おかゆなど消化によいもの、夕食:白米なども少量

【3日目】朝食:固形物なし、昼食:おかゆなど消化によいもの、夕食:白米なども少量(おかずの量も増やす)

 

上記のイメージで徐々に胃腸を慣らしていくことをおすすめします。

 

 

回復期におすすめなメニュー・食べ物

続いて、回復期におすすめするメニューや食べ物についてご紹介します。

 

回復食のおすすめメニュー

ファスティング終了後1日目は胃腸が眠っている状態です。(胃腸に固形物が何も入っていない空の状態。)

消化の良いもので栄養バランスを意識しましょう。固形物は極力なしとして胃腸へ負担をかけないメニュー画理想的です。

また、断食中に空となった胃腸には食物繊維や乳酸菌が不足してるため、青汁やスムージー、発酵食品なども少しづつ摂取することをおすすめします。

乳酸菌としえばヨーグルトを想像される方がいると思いますが、動物性たんぱく質のため控えたほうが良いでしょう。回復期は植物性たんぱく質で補ったほうが体にも優しいので、味噌汁や漬物がよいでしょう。

 

回復食1日目

回復食1日目のメニュー
  • 朝:酵素ドリンク、青汁・スムージーなど(飲料中心)
  • 昼:味噌汁、酵素ドリンク、青汁・スムージー、すりおろしたリンゴなど
  • 夜:豆腐の味噌汁、だいこんの煮物、梅干しなど

 

お世話になっているトレーナー

回復期の初日は、ファスティング(断食)の延長という意識で臨みましょう。固形物は基本摂取せずに十分な栄養を摂ることを意識しながら身体を食事に慣らしていくイメージで!

この期間も水分を十分に摂取することを忘れずに。

あなたがもし、トレーニングなど身体を鍛えているなら、炭水化物でエネルギー補給も必要です。その場合は、おかゆやバナナから摂取すると良いでしょう。(消化に良い炭水化物)

 

回復食2日目

回復食2日目のメニュー
  • 朝:酵素ドリンク、青汁・スムージーなど(飲料中心)
  • 昼:味噌汁、酵素ドリンク、青汁・スムージー、リンゴ、ナッツなど
  • 夜:豆腐とワカメの味噌汁、野菜の煮物、漬物など

 

お世話になっているトレーナー

2日目から徐々に固形物を入れていきましょう。ただし、まだまだ胃腸は回復途上なので、柔らかく消化の良いものが中心。

 

回復食3日目

回復食3日目のメニュー
  • 朝:酵素ドリンク、青汁・スムージーなど(飲料中心)
  • 昼:プレーンヨーグルト、酵素ドリンク、青汁・スムージー、バナナ、リンゴ、ナッツなど
  • 夜:豆腐とワカメの味噌汁、野菜の煮物、おかゆ(五分粥)、魚の煮付け、漬物など

 

お世話になっているトレーナー

3日目になると固形物もかなり増えています。魚介やヨーグルトで動物性たんぱく質を取りながら野菜もしっかり摂ります。ここでも消化に良いものは意識したいので、魚は柔らかくなるまで煮込んでおきます。

 

ひでき

4日目以降は普通の食事に戻しても良いんですか?

 

お世話になっているトレーナー

構いませんが、せっかく調子が戻った胃腸をいたわる気持ちは持ち続けて欲しいですね!

 

例えば、2食スパンを試したり、朝のスムージー生活は継続したり。

 

ひでき

そういえば、私も断食を始めてから2食にしたんですが、身体の様々な不調が解消して絶好調です!!

 

回復食におすすめな食べ物

回復食でおすすめなのは「まごわやさしい」食材です。

健康的な食生活を送る上でも推奨されている以下の食材をバランス良く取り入れながら回復食の期間を過ごしましょう。

 

「まごわやさしい」食材
  • ご:ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など
  • わ:わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど
  • や:緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など
  • さ:あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど
  • し:まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど
  • い:さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

 

おすすめ食材だからといって、いくらでも食べて良い訳ではありません。

前述した通り、回復食の期間は徐々に食べる量を増やしていきましょう。

 

回復食1日目は1食程度に抑えて、量も少量をよく噛んで食べる。(もちろん、水分は十分に摂取する。)

回復食2日目は2食程度に抑える。回復食2日目から3食に戻しても良いですが、量は少なめが良いでしょう。

 

ひでき

ちなみに、管理人は断食を始めてから1日2食にしています。(朝食を抜いている。)

(それまでは3食普通に食べていました。)

 

普段は2食、月1回程度のプチ断食をするようになってから、体の不調は全く感じなくなりました!

というか・・風邪もひかなくなったし、偏頭痛も発症しなくなったりと良い効果がたくさん。

 

 

回復期にNGな食べ物

胃腸への負担が大きい食べ物、食欲増進効果がある食事は控えましょう。

 

 

胃腸への負担が大きい食べ物
  • 揚げ物
  • 中華など脂っこい食事
  • 糖質が多いケーキ・スイーツ
  • パン
  • ラーメン

 

白米が食べたくなる気持ちもわかりますが、2日目以降でおかゆから始めて量も少なめがおすすめ。

また、プチ断食(ファスティング)後はグルテンンフリーで過ごすと胃腸の調子も良く体調も安定します。なので、小麦粉を使った食事を控えたほうが良いです。

 

炭水化物の摂取にも注意が必要です。血糖値が急に上昇するとプラフラして倒れてしまう危険性もあります。

魚や肉も消化により胃酸が多く出すぎてしまうことがあり胃痛を発症してしまうケースも。体が慣れてくる3日目以降で徐々に摂取したほうが良いです。

 

お世話になっているトレーナー

断食後は味覚がリセットされるため、薄味でも美味しく感じられます。そのため、濃い味付けのものを食べると食べ過ぎてしまうことがあるため注意が必要です。

 

回復食におかゆをおすすめしない理由

ダイエットとしてプチ断食を実践する場合、回復期におかゆはあまりおすすめしません。

 

プチ断食では、予備断食の期間から固形物を摂取せず、胃腸には食べ物がない状態となります。

要するに身体は飢餓状態だと言えます。

そのため、普段以上に吸収力があるため、白米からできているおかゆは炭水化物なので太りやすい食材だと言えます。

 

せっかくプチ断食期間で我慢してダイエット効果も得られたのに、回復期におかゆを食べてリバウンド・・では悲しいので、炭水化物はしばらく控えたほうが良いかもしれません。